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【睡眠不足を解消】今すぐやめるべき「睡眠前の5つの悪習慣」

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どうも、けいです。

 

睡眠はすべての人にとって重要な生活スキルですよね。

ロングスリーパー、ショートスリーパーなど人によって睡眠時間は異なりますが、自分にあった睡眠時間をとらなければ、脳の機能を低下させたり、健康を損なったり、うつなどの心身症になったり、人にとって多くの悪影響を及ぼします。

この記事では、睡眠時間を確実に確保するため、睡眠の質を上げるために、今すぐやめるべき睡眠前の「5つの悪習慣」を紹介します。

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今すぐやめるべき睡眠前の「5つの悪習慣」

今から紹介する5つの習慣は、何気ない日常にするっと入り込んでくるため、習慣化するとなかなか抜け出せない特徴があります。

睡眠に与える悪影響と、対応策を紹介したいと思います。

布団の中でのスマホ

よく言われるように、スマホから出る「ブルーライト」には、睡眠と非常に相性が良くありません。夜に、青波長を多く含む環境に身を置くと、眠気を誘うメラトニンの分泌と体温下降が抑制さてれてしまい、眠れなくなってしまいます。

良いのは「眠たくなってきたら、できるだけスマホを触らない」と意識することです。眠気に逆らってスマホを触り続けると、ブルーライトだけでなく、ニュースやメッセージだけでなくSNSなどにも目が行き、どんどん冴えてしまいます。

できることなら、寝る1時間前くらいからスマホを見ないようにすると、入眠しやすくなるでしょう。

寝る前のカフェイン

コーヒー好きの人は多いと思いますが、コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、寝る前に飲めば眠りを妨げることになるでしょう。

カフェインを摂取してから、血液中のカフェイン濃度が薄まるまでにかかる時間は、個人差がありますが2〜4時間程度だそう。そこで、「夕方以降はコーヒーは飲まない」と時間を決めてルール化するのをオススメします。

けい
けい

私はコーヒーを1日10杯以上飲んでたときもあったよ〜

中毒だよね、それ。

カフェインを摂取しすぎると耐性がつくので、でもコーヒーをいくら飲んだところで、集中力は回復しないし、むしろ効果が切れたとき作業効率は下がります。

今は回数をかなり減らしまして、「9時・12時・15時」だけコーヒーを飲むと決めてます。

帰宅中の電車内でのうっかり寝

疲れ切って電車に乗り込んだ夜は、ついうとうとしてしまいますね。運良く座席が空いていれば、熟睡してしまうこともあるかもしれません。

でも、これはできる限り避けたいところ。帰りの電車の中で熟睡してしまうと、寝室に入ってからの寝つきが悪くなります。さらに睡眠のリズムが崩れ、翌朝の目覚めが悪くなり、出勤中の電車でもうとうとして、怠い状態で仕事を開始するという悪循環を起こしがちです。帰りの電車ではなるべく眠らないようにすると、夜の睡眠の質アップに繋がります。

どうしても眠くなってしまう場合は、夜の帰宅時ではなく、お昼ご飯の後に10〜15分程度の短い睡眠を取ることをオススメします。(お昼の10分の睡眠は、夜の1時間に相当するほど、集中力を回復すると言われています)

帰宅直前のコンビニ寄り

コンビニの照明はお店の中でも非常に明るく、夜仕事の帰り際や、就寝前に近所のコンビニで買い物したりすると、光の刺激によってメラトニンの分泌がしにくくなり、眠りに入るタイミングが遅れてしまう可能性があります。

夕食のドカ食い

一般的に、夕食や夜食を摂り過ぎると肥満になりやすいとされています。この肥満と睡眠は相互関係がかなりあると現代医学では考えられていて

夕食のドカ食い → 肥満 → 睡眠時無呼吸症候群になりやすい → 睡眠不足でホルモンバランスが乱れる → 食欲抑制のタガが外れる → 食欲が増す

という最悪な悪循環に陥ってしまう可能性があるんです。

まずは、夕食・夜食時の量を少しずつ減らしつつダイエットをしていけば、睡眠の質もよくなるでしょう。

まとめ

いかがでしたか?

生活の4分の1から3分の1を占めている「睡眠の質」が変われば、仕事のパフォーマンスも変わってきます。たかが睡眠ですが、されど睡眠。

この「5つの悪習慣」に当てはまる方は、全てを一度に改善するのでなく、自分が取り組みやすいものから1つずつ始めていってはいかがでしょうか。

▼参考書籍 

コメント

  1. Jim より:

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