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【超簡単】にできる「6つのストレス対策」で日々のストレスに打ち勝つ

mental
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どうも、けいです。

 

けい
けい

昔はストレスがたまると、暴飲暴食したり、夜眠れませんでした。

今は心穏やかに過ごしてます。

 

もちろんブログ以外に仕事もしていますし実家暮らしなので、ストレスが全くないわけではありません。しかし、昔のような「マグマが噴火するんじゃないか?」くらいの怒りや、「ぬいぐるみを思いっきり殴りたい!」ようなストレスに比べれば、全然穏やかです。

自分がストレスを受けた時の対処法をいくつも知っていれば、夜寝るまでの間(もしくは休日)にストレスをなくしてしまえば問題ありません。

この記事では、手軽にできるストレス対策の方法を6つ紹介します。

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【超簡単】にできる「6つのストレス対策」

瞑想

このブログでは「瞑想」に関しては何度か取り上げています。

 

「瞑想」は、集中力を高めたり、睡眠の質を上げるなど効果的な方法ですが、ストレスに関しても効果があります。

瞑想には大きく分けて「慈悲の瞑想」「サマタ瞑想」「ヴィパッサナー瞑想」の3種類あります。この中で多くの人がイメージしているのが、座禅を組んで、目を閉じて…という「サマタ瞑想」になります。

 

「サマタ瞑想」の種類

・呼吸を数える瞑想
・イメージする瞑想
・TM瞑想
・体や物に集中する瞑想
・マントラ、言葉を唱える瞑想

 

今回は私も実践している「呼吸を数える瞑想」のやり方を下記で紹介します。最初は3分くらいから始めて、朝・夜などに取り入れてみてください。2〜3週間ほどすると、「あ、自分の心が落ち着いてるな〜」って思うようになってきますよ。

 

✔️「呼吸を数える瞑想」のやり方

  1. 体を動かさず、じっと座る:背筋を伸ばした状態で、床や椅子に座ります。両手は膝の上に置きます。
  2. ゆっくりと呼吸する:鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっくり吐き出します。7秒かけて吸い、7秒かけて吐くというペースが目安です。辛い場合は秒数を減らしてもOKです。普段より深い呼吸しましょう。

 

あとはこの状態を3〜5分続けるだけです。なかなか「無になる」には難しいので、ただ呼吸に意識を集中させるようにしましょう。寝てしまいそうな人は、目を開けて一点に集中するのもOKです。

また、瞑想はリラックス効果だけでなく、集中力を上げたり自己コントロール力を高める効果もあります。1日で20冊近く本を読むとされているメンタリストDaiGoさんも使っているということなので、ぜひやってみて欲しいですね。

日を浴びる

現代人の多くは、1日に必要な量の日光をちゃんと浴びてないと言われています。しかし、日光を浴びることのメリットはたくさんあり、ストレスだけでなく身体的にも人間には良いとされています。

日光が目に入ることにより、脳内ではセロトニンという覚醒をうながすホルモンが分泌されます。実は心の病気と言われているうつ病で不足する物質は、「セロトニン」・「ノルアドレナリン」です。特に、セロトニンは感情をコントロールするために必須となる不可欠の物質なのです。よって、日を浴びることで精神を安定させる効果があるということですね。

しかし一方で、日焼けは皮膚ガンや光老化のリスクを高めるので、1日の浴びる量には注意しなればなりません。顔などはシミ・シワの原因になりますので、顔には日焼け止めを塗ることをお勧めします。

 

✔️ベストな太陽の浴び方

  • 日光を浴びた24時間後、肌がほんのりピンク色に変わるぐらい。
  • 1日に6〜20分くらいが目安。(個人の肌質や場所によって異なります)
  • ビタミンDが増えやすくなる時間帯の正午が良い。
  • 肌の痛みや水ぶくれが起きると、肌にダメージを受けている。浴びすぎなので注意。

 

どうしても外出が厳しい時や、日射量が少ない冬場などは、ビタミンDのサプリメントを飲むのも手です。

森林浴

「森林浴」は、ストレス解消だけでなく、血圧の低下、免疫細胞の活性化など、世界中で多くの効果が確認されています。

✔️オススメ場所

私の近所には、川と桜の並木道がある土手や、木々が多い公園があるので、ゆっくり歩いたりベンチに座ったりしています。

観葉植物

日々の暮らしに自然を取り込むには「観葉植物」が手軽な方法です。私の部屋にも、先日ホームセンターで購入したミニサイズの観葉植物があります。

室内OK、水やりはたまにで良いなど、育てやすいミニ観葉植物は、パキラ・ガジュマル・サンスベリア・ポトスなど様々な種類があるようですね。

あ、上の写真はパキラです。表面が乾いてきたら水をあげるようにしていて、とても育てやすい。段々可愛くなってきます。癒されてます。

2007年にノルウェー大学が行った実験では、観葉植物をオフィスに置くことで、毎日の疲労感やストレスが軽くなり、さらに頭痛や咳、肌の乾燥といった身体的な問題まで改善されたという報告があるそう。これは置かない理由はないですね。

今は花屋さんやホームセンターだけでなく、ダイソーなどの100円ショップなどで気軽に手に入りますよ。

自然音

もし、森林浴など自然に触れる機会を持つのが難しい場合は、「自然音」を使ってみましょう。

海のさざなみ、川のせせらぎ、風の音、虫の声など、自然界に溢れる音を聴くだけでも、私たちのストレスが大きく減ることがわかっています。

手軽に自然音を楽しむには、スマホのアプリを使うのがベストですね。オススメは私も使っている「Relax Melodies」というアプリです。リアルに近い自然の音、リラックス効果のあるメロディーが多数あり、自分の好みに音をミックスすることができ、無料版でもとても楽しめます。

Relax Melodies

アロマテラピー

「アロマテラピー」は古代ローマ帝国から使われていたという歴史のあるリラックス法で、植物の香りには癒しの効果があることが近年科学的に効果が実証されています。

アロマオイルはとても種類が多く、効果もそれぞれ違います。2014年に韓国のウルチ大学が、「ストレス解消にはどのアロマオイルが本当に効くのか」という実験をしており、もっとも効果が高いと言われる4種類を紹介したいと思います。

✔️ストレス解消にオススメ4種類

  • ラベンダー
  • ペパーミント
  • ベルガモット
  • リラクセージ

 

この4つに、全て高いリラックス効果が確認されたといいます。いずれのアロマオイルも、神経の高ぶりを鎮める作用があり、イライラや不安を抑えてくれます。

中でも信頼性が高いのがラベンダーで、鎮静、鎮痛、炎症を抑える、抗うつ、自律神経調整、抗菌、抗ウイルスなど、ストレスだけでなく多くの改善の可能性があります。ラベンダーはアロマオイルの中でもメジャーなので、手軽に手に入りやすいです。

使用方法は、アロマディフューザーを使ってもいいですし、お風呂に3〜5滴たらしてもいいですし、ティッシュに1〜2滴たらして芳香剤として使っても良いです。

オススメは、ベットに入る30分くらい前から寝室をラベンダーの香りで満たしておいて寝ることです。日中のストレスが軽減され、睡眠の質も高めてくれます。

 

まとめ

いかがでしたか?

ストレス解消法を知っているのと知っていないのとでは大きく違います。

いいな〜というのがあったら、ぜひ試してみてくださいね。

 

▼参考書籍

コメント

  1. Jim より:

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