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【簡単】睡魔を撃退するコーヒーの飲み方で「午後のパフォーマンスを上げよう」

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コーヒーに含まれるカフェインって覚醒効果があるって言われているけど、どんなタイミングでコーヒーを飲めばベストなの?

 

こういった疑問に答えます。

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カフェインが眠気を覚ますシステム

まず始めに、そもそもなぜカフェインが眠気を覚ますのか、そのシステムを紹介したいと思います。

コーヒーや栄養ドリンクなどに含まれるカフェインには「アデノシン」という物質の働きをブロックする効果があります。アデノシンの代表的な働きとして、以下の5つが挙げられます。

  1. 睡眠誘発作用
  2. 心拍数低下作用
  3. 痛みの誘発作用
  4. 血行促進作用
  5. 腎臓血流低下作用

そしてカフェインは、上記のアデノシンの「1. 睡眠誘発作用 」をブロックする働きがあるため、眠気覚ましの効果を発揮するということです。

なので、カフェインそのものが目を覚ます物質として作用するのでなく、カフェインで自然な眠気を人工的にブロックしているということになります。もっというと、カフェインで脳を騙して、自然な眠気から気をそらしているって感じです。

コーヒー2、3杯ならあまり影響はないけれど、カフェインの過剰摂取を続けていると、脳の覚醒や睡眠のリズムが崩れていきます。

このリズムの崩れは不眠症の原因にもなるうるので、正しい飲み方を知りたい方は、以下3つを参考にしてください。

コーヒーはアイスよりホットを選択

ホットコーヒーとアイスコーヒーではどちらが早くカフェインの効果が出るのかというと、「ホットコーヒー」です。

アイスコーヒーは、その冷たさによって小腸の粘膜の毛細血管が収縮し、吸収が遅くなってしまうようです。

よって、早めにカフェイン効果を求める場合はホットコーヒーがおすすめです。

コーヒーを飲む最強のタイミング

結論から言うと、「9時・12時・15時」の3回が最も効果が出ます。

血液中のカフェインの効果が薄れる時間は、健康な人の場合は2時間半〜4時間半くらいと言われています。(ただし、年齢や体調で変化します。若い人なら1〜2時間、高齢者は4〜5時間が目安)

よって、血中濃度が薄れるタイミングで飲むのが、効率的なコーヒーの飲み方です。

血中濃度が薄まっていない状態でガブガブ飲んでもあまり効果はなく、むしろ過剰摂取でカフェイン依存になったり、腸が弱い人は腹痛や下痢を起こすことがあります。カフェインの取りすぎには気をつけましょう。

午後のパフォーマンスを上げる飲み物

カフェインはコーヒーだけでなく様々な飲み物・食べ物にも含まれます。

コーヒーを飲むことができない人、コーヒーに飽きてしまった人はぜひ下記も参考にしてみてください。

種類 カフェイン含有量(100ml当たり)
玉露 160mg
コーヒー 60mg
リポビタンD・ユンケル 50mg
レッドブル 35mg
抹茶 32mg
紅茶・ココア 30mg
煎茶・烏龍茶・ほうじ茶 20mg
玄米茶・番茶 10mg

 

カフェイン以上に効果のある目覚まし効果はある?

実は、カフェイン摂取よりさらに効果のある、覚醒させる方法があります。

それは「20分の昼寝」です。

眠いということは、脳や体が疲れているサインです。それを解消するためには、手っ取り早く20分ほど寝た方が圧倒的に眠気を吹き飛ばします。

午後の仕事の前に、ぜひ20分の昼寝を取り入れてみてください。

ここで昼寝の直前にカフェインを摂取すると、効果が現れた頃に起きることができるのでさらにスッキリ起きれますよ!

20分以上寝てしまうとノンレム睡眠(深い眠り)に入ってしまい、逆に体がダルくなってしまうので気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたか?

カフェインはただ闇雲に摂取するのでなく、効率的に取れればさらにパフォーマンスを上げることができます。

逆に取る時間や摂取量を誤ってしまうと、カフェイン依存や不眠の原因になってしまうので、ぜひ知識として持っているといいですね。

 

どうしてもコーヒーが好きで、15時以降にコーヒーを飲みたい!という人は、デカフェなどのカフェインレスコーヒーがあるので、そちらを飲んでみてはどうでしょうか?

味もあまり変わりなく美味しいですよ。

以上です(^^)

 

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