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【最新】医学的に体に良い「食べ物10選」

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どうも、けいです。

日々、医学や科学・テクノロジーの進化が速い現代では、昨日まで「良い」と言われていたことが「悪い」に変わることがしょっちゅうありますよね。

そういう時に知的なのは、「冷静に最新の正しい情報を得続ける」ということだと思います。

この記事では、今最新の食べ物の新常識に関して紹介したいと思います。

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【最新】医学的に体に良い「食べ物10選」

オリーブオイル

「体に良い」とされていたものが「実は害がありました」と後からわかることがよくあります。最近でいうとマーガリンや加工肉などですね。その中でオリーブオイルについては、ほぼ100%「良い」とされています。

✔️食べ方

パンやパスタなどの糖質にオリーブオイルを加えることで、血糖値の上昇が抑えられるということもわかっています。そのままスプーン1杯分飲むのもOK。様々な料理の調味料として積極的に使ってみましょう。

✔️種類

エキストラバージンオイルをお勧めします。他のものは、色んな種類や精製方法の油が混じっている可能性があるからです。また、温度の変化で劣化する可能性があるので、できるだけ新しいものを購入しましょう。

ナッツ

くるみ、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなど、ナッツ類にはビタミンやミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸など体に良い成分がたくさん含まれており、様々な病気を予防する効果が考えられます。

小腹が空いたときは、添加物豊富なグミなどより、ナッツを食べましょう。デスクの引き出しに常備しておくと良いですね。

✔️注意

無塩のもの・無添加のものを選びましょう。食塩がついたものを多く食べれば塩分過剰摂取になりますし、防腐剤などの添加物は体に悪いです。商品の裏の表示で確認しましょう。

ワイン

幾つかの研究で、ワインは体に良いものであることが証明されています。→アメリカ栄養学学会誌『The America Journal of Clinical Nutrition』より

✔️特に赤ワインが良い

ポリフェノールがたくさん含まれた赤ワインは、強い抗酸化作用を持っています。対して白ワインは、ミネラルで痩せる効果があることがわかっています。

いずれも血糖値を下げる効果があるので、お酒が好きな人は進んで摂ってみてはいかがでしょうか。

チョコレート

チョコレートの原料であるカカオはポリフェノールの塊なので、非常に強い抗酸化作用を持っています。小腹が空いた時は、チョコレートをつまむのをお勧めします。

✔️注意

ただし、チョコレートなら何でもOKではなく、スナックと一緒になってるもの、カカオの割合が少ないものはNGです。カカオの含有量が70%以上のものを選びましょう。

大豆

大豆は、AGE(代謝過程の最後で生じる糖化した化合物で、活性酸素を生じ、老化や糖尿病をはじめとしたさまざまな疾患と関連している)や尿酸値を下げる最強の植物性タンパク質です。

動物性のタンパク質も良いですが、大豆に多く含まれているイソフラボンは、抗酸化作用を持つポリフェノールと似たような動きをし、AGEを下げる効果があることがわかっています。

✔️オススメの食べ物

豆腐や納豆と言った大豆製品です。毎日摂っても問題ない食べ物ですので、積極的にとるようにしましょう。

チーズ

乳製品は「体に良いのか悪いのか」専門家によって意見が分かれ、繰り返し議論がなされていますが、チーズに関しては「健康のため積極的に食べる食品」と判断して良いとされています。チーズは血糖値を上げることなく良質のタンパク質が取れます。

✔️注意

ただし、人工的に固められたプロセスチーズでなく、ナチュラルチーズを選ぶことをオススメします。塩分も少ないものを選びましょう。

ブルーベリー

果物の中でもっとも体に良いとされるものです。ベリー種には、ラズベリー、クランベリーなど色々ありますが、ブルーベリーはもっとも優れていて、ポリフェノールの一種のアントシアニンが豊富に含まれており、老化を促進するAGEという物質を減らしてくれる効果があります。

またアントシアニンは視力回復効果があることでも有名です。疲れ目に悩まされている人にとって力強い味方ですね。

ビタミン類も豊富で、糖質も多くないので安心して食べることができます。

✔️食べ方

ヨーグルトに混ぜたり、サラダに加えて食べるのも良いです。サプリメントも出ていますが、生のブルーベリーをそのまま食べるのをオススメします。

コーヒー

人によっては飲むと胃が痛くなったり、お腹を壊したりする人もいることから、これまで長い間体に良いのか悪いのか意見が分かれていました。しかし『The America Journal of Clinical Nutrition』などの統計調査より、コーヒーには糖尿病の発症を抑える効果があることがわかっているようです。また、コーヒーは日本人の動脈硬化を抑えるアンチエイジング効果も報告されているようです。

✔️注意

ただし、コーヒーは酸化していない「挽きたての本格ブラックコーヒー」に限ります。砂糖や牛乳をたっぷり入れなくては飲めないようならばやめておきましょう。

とくにカフェオレや微糖などの缶コーヒーはNGです。「コーヒー飲料」は圧倒的に砂糖の量が多いです。「コーヒー飲料」と「本格コーヒー」は全く別物ですので、気をつけましょう。

酢は、穀物や果実が発酵することで生まれます。酢には、血糖値を下げる効果や、食品中のAGEを下げる効果があるとされており、血圧を下げることもわかっています。

酢に含まれるクエン酸やアミノ酸は、疲労回復のために欠かせない存在なので、夏バテの時期には多く取ることをオススメします。

✔️注意

酢にも、米酢、玄米酢、黒酢、ワインビネガーなど色々種類がありますが、大事なのは天然の醸造酢を選ぶことです。科学的に合成された「合成酢」は避けましょう。また、ポン酢は醤油などの塩分が加えられているので別物と考えてください。

生もの

食品は調理の仕方で栄養や毒性が変わります。例えば、野菜に熱を加えることでビタミンが減少してしまったり、食品を加熱することでAGEが増え毒性が高まってしまうのです。

なので、魚や野菜など、寄生虫の心配がない食べ物は熱を加えず、できるだけ生で食べるようにしましょう。そうすることで豊富な栄養素はそのまま摂取することができ、かつAGEを低く抑えることができます。新鮮なものを選ぶようにすれば、生で食べれるものも多いと思います。

加熱するとしても、あまり高温にならない調理方法を選びましょう。揚げるより茹でる方が良いです。

まとめ

どうでしたか?

食は、睡眠・ストレスとついで健康の要となるものだと思います。

日々食べるものには最低限気をつけ、より良いものを食べる習慣をつけましょう。

 

▼参考書籍

  

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